Wat zijn de voordelen van opdrukken en optrekken?

Wat zijn de voordelen van opdrukken en optrekken?

Opdrukken, ook bekend als push-up, is waarschijnlijk één van de meest bekende workouts. En dat is niet voor niets. Opdrukken is, net zoals optrekken, een relatief eenvoudige oefening die je (bijna) overal kunt doen en waarmee je veel verschillende spiergroepen traint. Verder heb je voor de basisoefeningen niets anders nodig dan jezelf: je traint met je eigen lichaamsgewicht. Wil je toch een intensievere training, dan kun je hulpstukken in huis halen die maar heel weinig ruimte innemen.

Naast push-ups zijn ook pull-ups heel populair én goed voor je lichaam. Ook optrekken is een oefening die niet veel anders vraagt dan je eigen lichaamsgewicht. Dat wordt ook wel een 'bodyweight oefening' genoemd.
 

Welke spiergroepen train je met opdrukken?

Met push-ups gebruik je veel verschillende spieren, vooral in je bovenlichaam. De grootste spiergroep die je traint zijn je borstspieren. Verder gebruik je de armspieren (biceps en triceps), je schouders, je onder- en bovenrug en je buikspieren. Daarnaast gebruik je tijdens het opdrukken je bekken en je benen.

Hoe doe je de perfecte push-up

  1. 1. Zet je handen met de vingers naar voren naast je borst en ga plat op je buik op de grond liggen.
  2. 2. Vervolgens kom je omhoog in een plank-positie, met je tenen op de grond. Span je buikspieren, rugspieren en bilspieren goed aan. Op die manier voorkom je een holle of bolle rug.
  3. 3. Laat jezelf rustig naar beneden zakken door de armen te buigen.
  4. 4. Wanneer je weer bij de grond bent duw je jezelf explosief omhoog terwijl je lichaam zo recht als een plank blijft.

Begin je net met opdrukken of vind je het een beetje zwaar? Doe dan geen push-up vanaf je voeten, maar op je knieën. Daarna kun je langzaam opbouwen naar push-ups vanuit je voeten.

 

Intensiveer je training

Push- en pull-ups zijn echte bodyweight workouts. Je traint met je eigen lichaamsgewicht. Wil je een intensievere workout, dan zijn er verschillende accessoires waaruit je kunt kiezen. Uiteraard heb je de pull-up bar met wandbevestiging, zodat je pull-ups veilig thuis kunt uitvoeren. Power towers en fitness rekken hebben meestal ook een pull-up bar, en bieden de mogelijk tot nog veel meer verschillende workouts.

Wil je het jezelf juist iets makkelijker maken? Powerbands zijn een soort elastiek die je aan de optrekstang vastmaakt en waar je je voeten op zet. Iedere keer dat je je optrekt helpt het elastiek je een beetje op weg naar boven. Met je eigen lichaamsgewicht duw je het elastiek vervolgens weer naar beneden.

Push-ups kun je intensiveren op verschillende manieren. Bijvoorbeeld door je voeten op een verhoging te leggen, zoals een (lage) halterbank, maar ook een krukje voldoet prima. Je legt dan meer de nadruk op het trainen van de bovenkant van je borstspieren. Leg je de handen in plaats van de voeten op de verhoging dan train je juist meer de onderkant van je borstspieren. Wil je de hele push-up zwaarder maken, dan kan je gewicht op je rug leggen, zoals een halterschijf. Zorg wel dat je het gewicht in het midden van je rug legt en je goed in balans blijft om te voorkomen dat je 'scheef' gaat trainen. Wil je extra trainen op evenwicht? Zet je handen dan op dumbbells en gebruik deze om je af te zetten. Omdat je de handen niet meer plat op de grond hebt moet je lichaam beter zijn best doen het evenwicht te bewaren en daarmee intensiveer je de workout.

Enthousiast geworden over opdrukken en optrekken? Download Tunturi Training voor gratis workouts en uitleg over hoe je de oefeningen goed uitvoert. De training intensiveren? Neem dan eens een kijkje bij de verschillende accessoires van Tunturi!

Blogs

De voordelen van warmte- en koude therapie Stijve, pijnlijke of vermoeide spieren, een kneuzing of een verzwikte enkel. We grijpen instinctief vaak naar respectievelijk een behandeling met warmte of kou. Een verwarmende gel op de spieren, een koude compres op de verstuiking; het zorgt er voor dat de pijn afneemt en de zwelling minder kans krijgt. Ontdek Volgende
Heerlijk ontspannen met een acupressuurmat Gespannen schouders, een stijve nek, pijn in je onderrug. Het zijn allemaal tekenen dat je lichaam het tijd vindt om te ontspannen. Doe je dat niet op tijd en houd je de stress en spanning vast in je lichaam, dan is de kans groot dat je ongemak over gaat in chronische klachten. Dat kan zich onder andere uiten in slecht slapen, blessures door het hele lichaam en zelfs chronische pijn. Ontdek Volgende
De voordelen van de fitness hoelahoep Hoelahoepen is een onderschatte sport. De meeste mensen denken meteen aan het schoolplein of de gymles op school, maar hoelahoepen is een complete workout voor je lichaam en je geest. Vooral je core, je evenwicht en je uithoudingsvermogen hebben veel baat bij een regelmatige hoelahoep sessie. Dus stof die hoepel af of koop een fitness hoepel en draai met die heupen! Ontdek Volgende
Trainen op hartslag, wat zijn de voordelen? Ben jij een enthousiaste sporter en wil je jouw training optimaliseren? Dan kun je (bijna) niet om een hartslagmeter heen. Door te trainen op hartslag kan je de intensiteit van je workout goed in de gaten houden. Daarmee train je niet te licht, maar ga je ook niet over je grens door te intensief te trainen. Ontdek Volgende
Het verschil tussen een aqua boxing bag en een gewone bokszak Trainen met een boxing bag wint steeds meer aan populariteit. Logisch, want je hebt alle voordelen van een (vechtsport) training zonder de nadelen. Je deelt de stoten en trappen uit zonder ze zelf te hoeven incasseren. Bovendien heb je met een bokszak geen sparringpartner nodig, en heb je minder kans op blessures. Trainen met een boxing bag is effectief en heeft veel voordelen. Ontdek Volgende
Alle artikelen