Wat zijn de voordelen van opdrukken en optrekken?

Wat zijn de voordelen van opdrukken en optrekken?

Opdrukken, ook bekend als push-up, is waarschijnlijk één van de meest bekende workouts. En dat is niet voor niets. Opdrukken is, net zoals optrekken, een relatief eenvoudige oefening die je (bijna) overal kunt doen en waarmee je veel verschillende spiergroepen traint. Verder heb je voor de basisoefeningen niets anders nodig dan jezelf: je traint met je eigen lichaamsgewicht. Wil je toch een intensievere training, dan kun je hulpstukken in huis halen die maar heel weinig ruimte innemen.

Naast push-ups zijn ook pull-ups heel populair én goed voor je lichaam. Ook optrekken is een oefening die niet veel anders vraagt dan je eigen lichaamsgewicht. Dat wordt ook wel een 'bodyweight oefening' genoemd.
 

Welke spiergroepen train je met opdrukken?

Met push-ups gebruik je veel verschillende spieren, vooral in je bovenlichaam. De grootste spiergroep die je traint zijn je borstspieren. Verder gebruik je de armspieren (biceps en triceps), je schouders, je onder- en bovenrug en je buikspieren. Daarnaast gebruik je tijdens het opdrukken je bekken en je benen.

Hoe doe je de perfecte push-up

  1. 1. Zet je handen met de vingers naar voren naast je borst en ga plat op je buik op de grond liggen.
  2. 2. Vervolgens kom je omhoog in een plank-positie, met je tenen op de grond. Span je buikspieren, rugspieren en bilspieren goed aan. Op die manier voorkom je een holle of bolle rug.
  3. 3. Laat jezelf rustig naar beneden zakken door de armen te buigen.
  4. 4. Wanneer je weer bij de grond bent duw je jezelf explosief omhoog terwijl je lichaam zo recht als een plank blijft.

Begin je net met opdrukken of vind je het een beetje zwaar? Doe dan geen push-up vanaf je voeten, maar op je knieën. Daarna kun je langzaam opbouwen naar push-ups vanuit je voeten.

 

Intensiveer je training

Push- en pull-ups zijn echte bodyweight workouts. Je traint met je eigen lichaamsgewicht. Wil je een intensievere workout, dan zijn er verschillende accessoires waaruit je kunt kiezen. Uiteraard heb je de pull-up bar met wandbevestiging, zodat je pull-ups veilig thuis kunt uitvoeren. Power towers en fitness rekken hebben meestal ook een pull-up bar, en bieden de mogelijk tot nog veel meer verschillende workouts.

Wil je het jezelf juist iets makkelijker maken? Powerbands zijn een soort elastiek die je aan de optrekstang vastmaakt en waar je je voeten op zet. Iedere keer dat je je optrekt helpt het elastiek je een beetje op weg naar boven. Met je eigen lichaamsgewicht duw je het elastiek vervolgens weer naar beneden.

Push-ups kun je intensiveren op verschillende manieren. Bijvoorbeeld door je voeten op een verhoging te leggen, zoals een (lage) halterbank, maar ook een krukje voldoet prima. Je legt dan meer de nadruk op het trainen van de bovenkant van je borstspieren. Leg je de handen in plaats van de voeten op de verhoging dan train je juist meer de onderkant van je borstspieren. Wil je de hele push-up zwaarder maken, dan kan je gewicht op je rug leggen, zoals een halterschijf. Zorg wel dat je het gewicht in het midden van je rug legt en je goed in balans blijft om te voorkomen dat je 'scheef' gaat trainen. Wil je extra trainen op evenwicht? Zet je handen dan op dumbbells en gebruik deze om je af te zetten. Omdat je de handen niet meer plat op de grond hebt moet je lichaam beter zijn best doen het evenwicht te bewaren en daarmee intensiveer je de workout.

Enthousiast geworden over opdrukken en optrekken? Download Tunturi Training voor gratis workouts en uitleg over hoe je de oefeningen goed uitvoert. De training intensiveren? Neem dan eens een kijkje bij de verschillende accessoires van Tunturi!

Blogs

Wat zijn de voordelen van opdrukken en optrekken? Opdrukken, ook bekend als push-up, is waarschijnlijk één van de meest bekende workouts. En dat is niet voor niets. Opdrukken is, net zoals optrekken, een relatief eenvoudige oefening die je (bijna) overal kunt doen en waarmee je veel verschillende spiergroepen traint. Verder heb je voor de basisoefeningen niets anders nodig dan jezelf: je traint met je eigen lichaamsgewicht. Wil je toch een intensievere training, dan kun je hulpstukken in huis halen die maar heel weinig ruimte innemen. Ontdek Volgende
Triggerpoints: hoe behandel je ze? Au, een knoop! Iedereen heeft het waarschijnlijk wel eens gehad, of je nu sport of niet. Een pijnlijke plek waar de spieren lijken te verkrampen. Soms met een duidelijk aanwijsbare oorzaak, soms spontaan. Dit zijn 'triggerpoints', ook wel 'spierknopen' genoemd: een pijnlijke verharding in spieren die niet meer willen ontspannen. Dat kan pijn geven, maar ook een gevoel van stijfheid of bewegingsbeperking. Ontdek Volgende
Binnen trainen alsof je buiten bent met Tunturi Routes De vakantieperiode is bijna achter de rug en de donkere dagen staan voor de deur. Het wordt weer tijd om je training van buiten naar binnen te verplaatsen. Maar binnen op je cardiotrainer naar de muur of het voorbij rijdende verkeer kijken is natuurlijk niet hetzelfde. We geven je vijf goede redenen om je training met Tunturi Routes binnen voor te zetten. Ontdek Volgende
De kettlebell: een allrounder voor iedere workout De kettlebell wordt al honderden jaren gebruikt voor het trainen van verschillende spiergroepen. Inmiddels is hij niet meer weg te denken uit het assortiment van de sportschool en heeft hij zijn weg gevonden naar menig huishouden om op ieder gewenst moment mee te kunnen trainen. Maar waar komt de kettlebell eigenlijk vandaan, welke soorten zijn er en wat kun je er precies mee trainen? Ontdek Volgende
Indiaca: wat is het en hoe speel je het Je hebt ze vast al wel eens gezien op het strand of in het park. Twee teams (of twee mensen) tegenover elkaar die een spel spelen dat lijkt op volleybal, maar het niet is. Er wordt namelijk geen bal over gespeeld, maar een grote shuttle met een veren pluim. Het spel heet Indiaca, is overgewaaid uit Brazilië en wint in Europa snel aan populariteit. Het is een leuk en intensief spel voor (bijna) alle leeftijden. Ontdek Volgende
Alle artikelen
Door het gebruiken van onze website, ga je akkoord met het gebruik van cookies om onze website te verbeteren. Dit bericht verbergen Meer over cookies »