Acht tips voor sporten tijdens de warmte
- Geplaatst op
- Geplaatst in Accessoires, Cardio, Functionele training, Krachttraining, Weerstandstraining, Yoga & Pilates
Met twee zomers achter de rug waarin de temperaturen tot ver boven de dertig graden opliepen, is de kans aanwezig dat we deze zomer ook flink wat warme of zelfs tropische dagen voor de boeg hebben. Sporten op die dagen kan prima, mits je weet waar je rekening mee moet houden.
'Meer water drinken' is waarschijnlijk waar je het eerste aan denkt. Maar hoe veel is 'meer' eigenlijk? En waar moet je nog meer op letten bij het sporten tijdens warmte? Wij zetten een paar tips voor je op een rij.
1. Begin rustig en blijf rustig
Wees niet overmoedig tijdens het sporten in de hitte. Je lichaam is de warmte niet gewend en zeker als het een snelle overgang van koele dagen naar dagen met 30+ op de thermometer is moet je lichaam acclimatiseren. Pas je tempo, workout of traingewicht daar op aan om je lichaam niet te veel te belasten. Je kan er ook voor kiezen een aangepaste training te volgen tijdens warme dagen. Kies bijvoorbeeld eens voor een workout met weerstandsbanden, dumbbells of kettlebells. Ideaal om binnen in de koelte uit te voeren!
Begin al met drinken voordat je start met trainen zodat je lichaam een voorraadje vocht heeft. En bedenk: in de vroege ochtend en in de avond is het koeler en staat de zon (nog) niet hoog aan de strakblauwe hemel. Dat zijn dus de beste momenten om buiten te sporten.
2. Drink vocht
Je lichaam reageert op hitte met zweten. Door verdampend zweet koelt je lichaam af. De stelregel is: drink ongeveer anderhalf keer zo veel vocht als je zweet verliest. Maar doe dat niet in één keer! Je lichaam kan niet meer dan een liter vocht per uur verwerken. Water meenemen in een bidon of waterfles helpt hierbij: het is een geheugensteuntje dat je moet drinken, en het voorkomt dat je onverhoopt te veel vocht in een keer drinkt.
3. Vul aan
Met zweten verlies je niet alleen vocht, je raakt ook sneller zouten en mineralen kwijt. Aan te raden is deze aan te vullen met isotone sportdranken, die extra mineralen en zouten bevatten en sneller opgenomen worden in het lichaam om een dreigend tekort aan te vullen. Vroeger werden ook zouttabletten aangeraden. Als je die neemt, zorg er dan voor dat je wat extra water meeneemt; van deze tabletten ga je meer dorst krijgen.
4. Draag ademende kleding
Zweet moet verdampen. Draag tijdens warme dagen dus kleding van licht, ademend en los geweven materiaal zoals lycra of katoen. Witte kleding heeft tijdens zonnige dagen de voorkeur: wit weerkaatst warmte daar waar zwart het juist absorbeert. Je nek is een gevoelige plek voor zonlicht: bescherm deze met bijvoorbeeld een pet, halsdoek of helm.
5. Smeren, smeren, smeren
Niet alleen kan je flink verbranden in de zon, ook verhogen UV-stralen de kans op huidkanker en kunnen ze je ogen beschadigen. Kies dus voor een zonnebrandcrème met een goede beschermingsfactor en draag een zonnebril of pet om je ogen te beschermen.
6. Pauzeer
Train je langere tijd achter elkaar of speel je bijvoorbeeld een wedstrijd? Kies dan voor een half uur spelen en twintig minuten rust. In die rust heeft je lichaam de tijd om af te koelen en de vochtbalans te herstellen. Rust bij voorkeur in de schaduw en neem er wat te drinken bij.
7. Koeling
Wil je afkoelen? Duik dan niet het (koude) water in, je lichaam schrikt zich een ongeluk. Je kan je gezicht koelen met water (geen ijswater) of een vochtige handdoek in je nek leggen. Je kan ook koele doeken of coolpacks om je polsen en enkels wikkelen. Daar lopen je aderen vlak onder de huid. Het afgekoelde bloed stroomt vervolgens verder door je lichaam.
8. Weeg jezelf
Ga op de weegschaal staan voor en na de training. Ben je meer dan drie procent gewicht kwijt na een training? Dat is ongeveer twee liter vocht voor een persoon van zeventig kilo. Drie procent gewichtsverlies (of meer) kan al zorgen voor een flinke afname van de prestatie! Zorg dus dat je dit vocht tijdig aanvult.
Op zoek naar een handige bidon of waterfles? Of ga je voor een aangepaste, minder intensieve training tijdens de warme dagen? Kijk hier voor inspiratie!
