Acht tips voor sporten tijdens de warmte

Acht tips voor sporten tijdens de warmte

Met twee zomers achter de rug waarin de temperaturen tot ver boven de dertig graden opliepen, is de kans aanwezig dat we deze zomer ook flink wat warme of zelfs tropische dagen voor de boeg hebben. Sporten op die dagen kan prima, mits je weet waar je rekening mee moet houden.

'Meer water drinken' is waarschijnlijk waar je het eerste aan denkt. Maar hoe veel is 'meer' eigenlijk? En waar moet je nog meer op letten bij het sporten tijdens warmte? Wij zetten een paar tips voor je op een rij.
 

1. Begin rustig en blijf rustig

Wees niet overmoedig tijdens het sporten in de hitte. Je lichaam is de warmte niet gewend en zeker als het een snelle overgang van koele dagen naar dagen met 30+ op de thermometer is moet je lichaam acclimatiseren. Pas je tempo, workout of traingewicht daar op aan om je lichaam niet te veel te belasten. Je kan er ook voor kiezen een aangepaste training te volgen tijdens warme dagen. Kies bijvoorbeeld eens voor een workout met weerstandsbanden, dumbbells of kettlebells. Ideaal om binnen in de koelte uit te voeren!

Begin al met drinken voordat je start met trainen zodat je lichaam een voorraadje vocht heeft. En bedenk: in de vroege ochtend en in de avond is het koeler en staat de zon (nog) niet hoog aan de strakblauwe hemel. Dat zijn dus de beste momenten om buiten te sporten.

 

2. Drink vocht

Je lichaam reageert op hitte met zweten. Door verdampend zweet koelt je lichaam af. De stelregel is: drink ongeveer anderhalf keer zo veel vocht als je zweet verliest. Maar doe dat niet in één keer! Je lichaam kan niet meer dan een liter vocht per uur verwerken. Water meenemen in een bidon of waterfles helpt hierbij: het is een geheugensteuntje dat je moet drinken, en het voorkomt dat je onverhoopt te veel vocht in een keer drinkt.

 

3. Vul aan

Met zweten verlies je niet alleen vocht, je raakt ook sneller zouten en mineralen kwijt. Aan te raden is deze aan te vullen met isotone sportdranken, die extra mineralen en zouten bevatten en sneller opgenomen worden in het lichaam om een dreigend tekort aan te vullen. Vroeger werden ook zouttabletten aangeraden. Als je die neemt, zorg er dan voor dat je wat extra water meeneemt; van deze tabletten ga je meer dorst krijgen.

 

4. Draag ademende kleding

Zweet moet verdampen. Draag tijdens warme dagen dus kleding van licht, ademend en los geweven materiaal zoals lycra of katoen. Witte kleding heeft tijdens zonnige dagen de voorkeur: wit weerkaatst warmte daar waar zwart het juist absorbeert. Je nek is een gevoelige plek voor zonlicht: bescherm deze met bijvoorbeeld een pet, halsdoek of helm.

 

5. Smeren, smeren, smeren

Niet alleen kan je flink verbranden in de zon, ook verhogen UV-stralen de kans op huidkanker en kunnen ze je ogen beschadigen. Kies dus voor een zonnebrandcrème met een goede beschermingsfactor en draag een zonnebril of pet om je ogen te beschermen.

 

6. Pauzeer

Train je langere tijd achter elkaar of speel je bijvoorbeeld een wedstrijd? Kies dan voor een half uur spelen en twintig minuten rust. In die rust heeft je lichaam de tijd om af te koelen en de vochtbalans te herstellen. Rust bij voorkeur in de schaduw en neem er wat te drinken bij.

 

7. Koeling

Wil je afkoelen? Duik dan niet het (koude) water in, je lichaam schrikt zich een ongeluk. Je kan je gezicht koelen met water (geen ijswater) of een vochtige handdoek in je nek leggen. Je kan ook koele doeken of coolpacks om je polsen en enkels wikkelen. Daar lopen je aderen vlak onder de huid. Het afgekoelde bloed stroomt vervolgens verder door je lichaam.

 

8. Weeg jezelf

Ga op de weegschaal staan voor en na de training. Ben je meer dan drie procent gewicht kwijt na een training? Dat is ongeveer twee liter vocht voor een persoon van zeventig kilo. Drie procent gewichtsverlies (of meer) kan al zorgen voor een flinke afname van de prestatie! Zorg dus dat je dit vocht tijdig aanvult.

 

Op zoek naar een handige bidon of waterfles? Of ga je voor een aangepaste, minder intensieve training tijdens de warme dagen? Kijk hier voor inspiratie!

Blogs

De voordelen van warmte- en koude therapie Stijve, pijnlijke of vermoeide spieren, een kneuzing of een verzwikte enkel. We grijpen instinctief vaak naar respectievelijk een behandeling met warmte of kou. Een verwarmende gel op de spieren, een koude compres op de verstuiking; het zorgt er voor dat de pijn afneemt en de zwelling minder kans krijgt. Ontdek Volgende
Heerlijk ontspannen met een acupressuurmat Gespannen schouders, een stijve nek, pijn in je onderrug. Het zijn allemaal tekenen dat je lichaam het tijd vindt om te ontspannen. Doe je dat niet op tijd en houd je de stress en spanning vast in je lichaam, dan is de kans groot dat je ongemak over gaat in chronische klachten. Dat kan zich onder andere uiten in slecht slapen, blessures door het hele lichaam en zelfs chronische pijn. Ontdek Volgende
De voordelen van de fitness hoelahoep Hoelahoepen is een onderschatte sport. De meeste mensen denken meteen aan het schoolplein of de gymles op school, maar hoelahoepen is een complete workout voor je lichaam en je geest. Vooral je core, je evenwicht en je uithoudingsvermogen hebben veel baat bij een regelmatige hoelahoep sessie. Dus stof die hoepel af of koop een fitness hoepel en draai met die heupen! Ontdek Volgende
Trainen op hartslag, wat zijn de voordelen? Ben jij een enthousiaste sporter en wil je jouw training optimaliseren? Dan kun je (bijna) niet om een hartslagmeter heen. Door te trainen op hartslag kan je de intensiteit van je workout goed in de gaten houden. Daarmee train je niet te licht, maar ga je ook niet over je grens door te intensief te trainen. Ontdek Volgende
Het verschil tussen een aqua boxing bag en een gewone bokszak Trainen met een boxing bag wint steeds meer aan populariteit. Logisch, want je hebt alle voordelen van een (vechtsport) training zonder de nadelen. Je deelt de stoten en trappen uit zonder ze zelf te hoeven incasseren. Bovendien heb je met een bokszak geen sparringpartner nodig, en heb je minder kans op blessures. Trainen met een boxing bag is effectief en heeft veel voordelen. Ontdek Volgende
Alle artikelen