Plyometrisch trainen: trainen met explosieve kracht

Geplaatst op 23 Augustus 2021
Geplaatst in Functionele training, Plyometrie

Het wordt nog niet zo lang gebruikt als trainingsmethode, maar is nu al enorm populair: plyometrisch trainen! Met plyo werk je aan explosieve kracht om je prestaties in verschillende disciplines te verbeteren.

Het woord ‘plyometrie’ is afgeleid van de Griekse woorden pleiȏn (meer) en meterȏ (maat), wat je samen kan interpreteren als ‘meetbare toename’. Het maakt gebruik van de tweeledige werking van een spierbeweging.

Concentrisch en excentrisch

Een spierbeweging bestaat uit twee delen. Het concentrische en het excentrische gedeelte. Bij de eerste verkorten de spiervezels zich, bij excentrische bewegingen verlengen de vezels juist. Bij plyometrisch trainen wordt gebruik gemaakt van een ‘stretch shortening cycle’ (SSC): de beweging van excentrisch naar concentrisch. Het meest sprekende voorbeeld van concentrisch versus excentrisch zie je bij een bicep curl.

Om een eenvoudig voorbeeld binnen de plyometrie te geven: springen. Bij het afzetten buig je eerst je knieën (excentrisch) waarna je explosief je benen strekt (concentrisch). Hoe korter en explosiever, des te hoger de sprong. En dat kan je dus heel goed trainen.

Waarom plyometrisch trainen?

Met plyometrie werk je dus aan explosieve kracht. Dat wordt voornamelijk gebruikt om de prestaties in verschillende disciplines te verbeteren. Hoe meer 'explosieve kracht', des te hoger je kan springen. Maar je kan er ook sneller van sprinten, verder van gooien en harder van stoten en trappen. Wie daar wat aan heeft? Je kan beter vragen wie niet! Voetballers bijvoorbeeld, die een explosief sprintje trekken of een hoge kopbal pakken. Volleyballers die de bal hoog en hard over het net tikken. En wat dacht je van de voordelen in de atletiek?

Wat heb je nodig voor plyo training?

Je eigen lichaamsgewicht! De meeste workouts zijn gebaseerd op oefeningen met lichaamsgewicht, met of zonder accessoires, zoals opdruksteunen, medicijnballen, fitnessmatten en speed ladders, en natuurlijk alles wat je tegen komt als je buiten traint, zoals bankjes, boomstammen en paaltjes. Wil je een echte plyo-pro worden? Dan gebruik je een plyo-box (ook wel bekend als ‘jump box’)! De oefeningen met een plyo-box zijn simpel maar doeltreffend. Je gaat voor de box staan en springt er met beide benen tegelijk op. Daarna stap je er rustig af, om er vervolgens weer op te springen. Hoe hoger de box, des te meer explosieve kracht je nodig hebt. Op die manier kan je de training dus steeds een beetje verder opbouwen.

Wat zijn de voordelen van plyometrische training?

Je gebruikt plyometrisch trainen om beter te worden in:

Maximale (explosieve) kracht
Balans
Stabiliteit
Coördinatie
Conditie
Reactievermogen

Welke spieren train je met plyo?

Over het algemeen train je je hele lichaam met plyometrisch trainen. Springen vanuit een squatpositie traint vooral je onderlichaam, bovenbenen, kuiten en bilspieren. Omdat je bij elke oefening goed je evenwicht moet bewaren train je ook je core (buik- en rugspieren). Gebruik je bijvoorbeeld opdruksteunen? Dan worden je armen, schouders, borst en bovenrug getraind.

Op zoek naar plyo-accessoires? Neem snel een kijkje in ons assortiment!

Blogs

De voordelen van de fitness hoelahoep Hoelahoepen is een onderschatte sport. De meeste mensen denken meteen aan het schoolplein of de gymles op school, maar hoelahoepen is een complete workout voor je lichaam en je geest. Vooral je core, je evenwicht en je uithoudingsvermogen hebben veel baat bij een regelmatige hoelahoep sessie. Dus stof die hoepel af of koop een fitness hoepel en draai met die heupen! Ontdek Vorige Volgende

Trainen op hartslag, wat zijn de voordelen? Ben jij een enthousiaste sporter en wil je jouw training optimaliseren? Dan kun je (bijna) niet om een hartslagmeter heen. Door te trainen op hartslag kan je de intensiteit van je workout goed in de gaten houden. Daarmee train je niet te licht, maar ga je ook niet over je grens door te intensief te trainen. Ontdek Vorige Volgende

Het verschil tussen een aqua boxing bag en een gewone bokszak Trainen met een boxing bag wint steeds meer aan populariteit. Logisch, want je hebt alle voordelen van een (vechtsport) training zonder de nadelen. Je deelt de stoten en trappen uit zonder ze zelf te hoeven incasseren. Bovendien heb je met een bokszak geen sparringpartner nodig, en heb je minder kans op blessures. Trainen met een boxing bag is effectief en heeft veel voordelen. Ontdek Vorige Volgende

Wat zijn de voordelen van opdrukken en optrekken? Opdrukken, ook bekend als push-up, is waarschijnlijk één van de meest bekende workouts. En dat is niet voor niets. Opdrukken is, net zoals optrekken, een relatief eenvoudige oefening die je (bijna) overal kunt doen en waarmee je veel verschillende spiergroepen traint. Verder heb je voor de basisoefeningen niets anders nodig dan jezelf: je traint met je eigen lichaamsgewicht. Wil je toch een intensievere training, dan kun je hulpstukken in huis halen die maar heel weinig ruimte innemen. Ontdek Vorige Volgende

Triggerpoints: hoe behandel je ze? Au, een knoop! Iedereen heeft het waarschijnlijk wel eens gehad, of je nu sport of niet. Een pijnlijke plek waar de spieren lijken te verkrampen. Soms met een duidelijk aanwijsbare oorzaak, soms spontaan. Dit zijn 'triggerpoints', ook wel 'spierknopen' genoemd: een pijnlijke verharding in spieren die niet meer willen ontspannen. Dat kan pijn geven, maar ook een gevoel van stijfheid of bewegingsbeperking. Ontdek Vorige Volgende