De kettlebell: een allrounder voor iedere workout
- Geplaatst op
- Geplaatst in Accessoires, Functionele training, Krachttraining
De kettlebell wordt al honderden jaren gebruikt voor het trainen van verschillende spiergroepen. Inmiddels is hij niet meer weg te denken uit het assortiment van de sportschool en heeft hij zijn weg gevonden naar menig huishouden om op ieder gewenst moment mee te kunnen trainen. Maar waar komt de kettlebell eigenlijk vandaan, welke soorten zijn er en wat kun je er precies mee trainen?
Wat is een kettlebell?
Een kettlebell lijkt een beetje op een kanonskogel met een handvat. Het is een trainingsgewicht gemaakt van (meestal) gietijzer, en heeft zijn oorsprong hoogstwaarschijnlijk in Rusland. Daar werd hij ook wel 'girya' genoemd. Dit is de benaming voor een bepaald gewicht (namelijk 16,38 kilo) in het Russisch, vooral gebruikt voor het wegen van de oogst.
Deze gewichten werden later ook wel gebruikt door de 'sterke man' in het circus, en aan het einde van de negentiende eeuw werden de girya gebruikt voor recreatief trainen en krachtwedstrijden in Rusland en Europa. In het begin van de twintigste eeuw werd de Engelse naam 'kettle bell' (later kettlebell, dus aan elkaar geschreven) populairder, al is niet helemaal duidelijk waar die naam vandaan komt.
Welke soorten kettlebells zijn er?
Kettlebells van gietijzer worden nog steeds gemaakt, maar ook worden ze tegenwoordig van andere materialen gemaakt, zoals kunststof en staal. We zetten de verschillende materialen voor je op een rijtje.
Gietijzeren kettlebell
De originele kettlebell. Praktisch onverwoestbaar, maar wel wat ruwer aan de buitenkant. Als je hem vaak en hard op de grond zet kan het je vloer beschadigen. Bovendien kan gietijzer roesten.
Vinyl kettlebell
Dit is nog steeds een gietijzeren kettlebell, maar met een vinyl buitenlaagje. Dat is beter voor je vloer (en je benen als je de kettlebell te dicht langs je lichaam beweegt) en makkelijker schoon te maken. Deze kettlebells hebben een ergonomische vorm zodat ze beter op je arm liggen dan een ronde kettlebell.
PVC kettlebell
Deze kettlebell is niet van gietijzer maar heeft een buitenkant van kunststof en een vulling van zand. Hij heeft een gladde buitenkant – beter voor je vloer – en is eenvoudig schoon te maken. Bovendien is een PVC kettlebell budgetvriendelijk. Nadeel is dat de buitenkant kan beschadigen en de handgreep glad kan worden door het zweet.
Stalen kettlebell
Dit zijn de echte competitie kettlebells. Ze zijn als één geheel gegoten en ontzettend stevig. Omdat ze geschikt zijn voor professionele competities voldoen ze aan de vereiste richtlijnen, zoals een handgreep-diameter van 33 centimeter. Verder hebben alle gewichten dezelfde afmeting. Nadeel is dat ook deze kettlebell glad kunnen worden als je zweet. Bovendien kun je bij intensief gebruik sneller blaren krijgen.
Wat is het verschil tussen een kettlebell en een dumbbell?
Het meest in het oog springende verschil tussen een kettlebell en een dumbbell is het uiterlijk. Een kettlebell is rond met een handvaten heeft het zwaartepunt dus op één plaats. Een dumbbell bestaat uit twee gewichten met een greep in het midden en heeft het zwaartepunt dus op twee plaatsen. De verdeling van het gewicht is daarmee anders dan bij een kettlebell. Als je traint met een kettlebell moet je lichaam beter zijn best doen zich aan te passen aan de beweging die je maakt. Je traint dus beter op coördinatie en stabiliteit.
Dumbbells zijn over het algemeen beter voor beginners. De oefeningen die je met een dumbbell doet, zoals curls, presses en rows, zijn bijna altijd statischer en minder explosief. Kettlebells zijn beter als je kiest voor een training met meer beweging, zoals swings. Meerdere spieren gaan aan het werk en dat vraagt om een goede techniek en controle.
Welke spieren train je met een kettlebell
In principe kun je het hele lichaam trainen met een kettlebell. Een training met een kettlebell helpt met de vetverbranding (afvallen), spieropbouw en het trainen van je lichaamshouding, coördinatie en balans. Omdat je hartslag bij intensieve oefeningen omhoog gaat is het dus ook een goede cardio training.
Er zijn tientallen oefeningen voor het trainen met een kettlebell, die verschillende spiergroepen aanspreken, te veel om hier allemaal te noemen. Wil je weten wat je allemaal met een kettlebell kunt? Download dan Tunturi Training! In deze gratis app staan verschillende oefeningen met kettlebells samen met nog honderden andere workouts.
Hier gaan we in op de meest bekende workout: de kettlebell swing. Met de kettlebell swing train je zowel je core als je heupen, bilspieren, schouders en rugspieren. Het is dus een echte allrounder die ook nog eens heel eenvoudig uit te voeren is. Let op: bij deze oefening gebruik je nooit je armspieren om de kettlebell omhoog of omlaag te brengen. Alle kracht komt vanuit het onderlichaam en de rug.
1. Buig je knieën licht, kantel je bovenlichaam naar voren, duw je billen naar achteren en houdt je rug recht. Met beide handen heb je de handgreep van de kettlebell vast.
2. Je komt overeind door de heupen snel naar voren te duwen, je polsen raken de binnenkant van je dijen en de kettlebell zwaait omhoog door de kracht van de beweging. Kijk recht naar voren en span de core, bil- en beenspieren aan. Als je armen horizontaal zijn heb je de top van de 'swing' bereikt.
3. Heeft de kettlebell de top bereikt dan breng je je bovenlichaam met rechte rug weer naar voren en de billen naar achteren. De kettlebell slingert uit zichzelf weer naar beneden.
Wil je meer tips en uitdagende oefeningen voor de kettlebell? Download de gratis Tunturi Training app. Helemaal enthousiast over de kettlebell? Kijk dan in ons assortiment en vind de kettlebell die bij jouw trainingsdoelen past!
