Vijf tips om te bewegen op en rondom je werkplek

  • Geplaatst op
Vijf tips om te bewegen op en rondom je werkplek

“Zitten is het nieuwe roken.” Het is een uitspraak die al wat jaren rondgaat, maar toch is het actueler dan ooit. Het is voor veel mensen nog steeds een uitdaging om voldoende te blijven bewegen onder werktijd, zeker nu we veel vanuit huis werken.

Wat is de aanbevolen hoeveelheid beweging?

Bewegen is altijd goed. Je kunt eigenlijk niet vaak genoeg bewegen, mits je uiteraard rekening houdt met de mate van intensiteit. Over het algemeen geldt het volgende advies:

Beweeg 150 minuten per week met een matige of gemiddelde inspanning of 75 minuten met een intensieve inspanning. Een combinatie van matig/gemiddeld en intensief kan natuurlijk ook. Verdeel de inspanning over meerdere dagen.


Daarbij geldt ook: voorkom dat je lange tijd achter elkaar stil zit. Dat kan een uitdaging zijn, vooral als je een kantoorbaan hebt en dus gemiddeld veel zit tijdens een werkdag. De lockdown maakt dit extra lastig omdat thuiswerkers ervaren dat het werk zich nóg meer achter het beeldscherm plaatsvindt. Niet alleen het werk zelf, maar ook de overleggen. We zitten dus gemiddeld meer stil dan op kantoor. Hoe zorg je ervoor dat je toch minimaal 150 minuten per week beweegt? We geven je vijf tips voor op en rondom je werkplek.

1. Maak ruimte om te bewegen

Letterlijk en figuurlijk. Blokkeer tijd in je agenda, blokken van 10 minuten zijn al een heel goed begin, en creëer voor jezelf een kleine ruimte waar je oefeningen kunt doen. Dat kan met of zonder accessoires. Rek je spieren op een fitness- of yogamat. Zet je bovenlichaam aan het werk met dumbbells, een kettlebell of aquabag. Verbeter je balans met een balanskussen of -bord. Maak eenvoudige beenbewegingen intensiever met weerstandsbanden. De kunst is om een routine op te bouwen en die drempel is lager als alles binnen handbereik ligt.
 


 

2. Ga tussendoor wandelen

De een vindt het heerlijk, de ander is het beu na maanden van corona gerelateerde beperkingen. Toch valt het niet te ontkennen: wandelen is goed voor je hart, bloedvaten, cholesterol, botten, spieren, creativiteit én productiviteit. En bijna niets is zo laagdrempelig als ‘even' een blokje om gaan. Doe het alleen, of spreek met een ander af om te gaan wandelen. En als je liever binnen blijft, dan kun je natuurlijk ook op de loopband stappen. Met de video’s van Tunturi Routes hoeft een wandeling op de loopband nooit saai te zijn.
 

 

3. Traplopen is gezond

“Neem eens wat vaker de trap in plaats van de lift” – ook dat is een veel gehoorde uitspraak. Toch wordt het effect van traplopen nog vaak onderschat. Tijdens het traplopen activeer, train en versterk je de spieren, gewrichten en botten in je onderlichaam. Daarnaast heeft het cardiovasculaire voordelen: de conditie van je hart en longen gaan er op vooruit. Als je de trap op loopt, dan werkt je lichaam als het ware tegen de zwaartekracht en dat maakt het intensiever dan wandelen. Loop dus gerust een keer paar keer op en neer naar de zolder, of neem de trap in plaats van de lift naar je werkplek of eigen voordeur.
 
  

4. Een goed ingerichte werkplek

Een goede werkplek voorkomt een hoop fysieke klachten. Werk je achter een bureau? Dan is het belangrijk dat allebei je voeten plat op de grond staan, met je benen in een hoek van 90 graden. Idealiter heeft je bureau of tafel de juiste hoogte zodat je ellebogen er precies op kunnen rusten. Beschik je niet over de juiste middelen zoals een goede stoel? Informeer bij je werkgever of probeer een van de volgende alternatieven of hulpstukken. Zo kun je een fitnessball in een handomdraai omtoveren tot comfortabele bureaustoel en er zijn verschillende fitnessfietsen, groot en klein, beschikbaar voor aan of onder je bureau.
 


 

5. Eenvoudige kantooroefeningen

Er zijn veel ‘kantoorvriendeljke’ oefeningen die je eenvoudig tussendoor kunt doen. Op zoek naar inspiratie? Bekijk hier 25 oefeningen die je letterlijk op je werkplek kunt doen, zonder dat je daar speciale attributen voor nodig hebt.

Blogs

Trainen op hartslag, wat zijn de voordelen? Ben jij een enthousiaste sporter en wil je jouw training optimaliseren? Dan kun je (bijna) niet om een hartslagmeter heen. Door te trainen op hartslag kan je de intensiteit van je workout goed in de gaten houden. Daarmee train je niet te licht, maar ga je ook niet over je grens door te intensief te trainen. Ontdek Volgende
Het verschil tussen een aqua boxing bag en een gewone bokszak Trainen met een boxing bag wint steeds meer aan populariteit. Logisch, want je hebt alle voordelen van een (vechtsport) training zonder de nadelen. Je deelt de stoten en trappen uit zonder ze zelf te hoeven incasseren. Bovendien heb je met een bokszak geen sparringpartner nodig, en heb je minder kans op blessures. Trainen met een boxing bag is effectief en heeft veel voordelen. Ontdek Volgende
Wat zijn de voordelen van opdrukken en optrekken? Opdrukken, ook bekend als push-up, is waarschijnlijk één van de meest bekende workouts. En dat is niet voor niets. Opdrukken is, net zoals optrekken, een relatief eenvoudige oefening die je (bijna) overal kunt doen en waarmee je veel verschillende spiergroepen traint. Verder heb je voor de basisoefeningen niets anders nodig dan jezelf: je traint met je eigen lichaamsgewicht. Wil je toch een intensievere training, dan kun je hulpstukken in huis halen die maar heel weinig ruimte innemen. Ontdek Volgende
Triggerpoints: hoe behandel je ze? Au, een knoop! Iedereen heeft het waarschijnlijk wel eens gehad, of je nu sport of niet. Een pijnlijke plek waar de spieren lijken te verkrampen. Soms met een duidelijk aanwijsbare oorzaak, soms spontaan. Dit zijn 'triggerpoints', ook wel 'spierknopen' genoemd: een pijnlijke verharding in spieren die niet meer willen ontspannen. Dat kan pijn geven, maar ook een gevoel van stijfheid of bewegingsbeperking. Ontdek Volgende
Binnen trainen alsof je buiten bent met Tunturi Routes De vakantieperiode is bijna achter de rug en de donkere dagen staan voor de deur. Het wordt weer tijd om je training van buiten naar binnen te verplaatsen. Maar binnen op je cardiotrainer naar de muur of het voorbij rijdende verkeer kijken is natuurlijk niet hetzelfde. We geven je vijf goede redenen om je training met Tunturi Routes binnen voor te zetten. Ontdek Volgende
Alle artikelen
Door het gebruiken van onze website, ga je akkoord met het gebruik van cookies om onze website te verbeteren. Dit bericht verbergen Meer over cookies »