Je loopt niet zomaar de sportschool binnen om een halterbank te claimen en te beginnen met gewichtheffen. Sterker nog, dat is waarschijnlijk het meest slechte startpunt. Het resultaat van die vliegende start is hoogstwaarschijnlijk een blessure – of op zijn minst flinke spierpijn – en niets werkt meer demotiverend dan pijn. Niet doen dus.
Krachttraining begint tussen de oren
Al het goede komt langzaam. Krachttraining begint in je hoofd, met het stellen van een doel. Waarom wil je met krachttraining beginnen? Wil je afvallen, spierbundels kweken, werken aan je functionele kracht? Als je weet waar je aan wilt werken kan je een plan van aanpak opstellen. Bovendien is het voor je motivatie belangrijk een doel voor ogen te hebben; het geeft veel positieve energie te zien hoe je stap voor stap dichter bij je doel komt.
En het gaat verder op papier
De volgende stap begint op papier: maak een trainingsschema! Vrijblijvend wat oefeningen doen die bij jouw doel passen werken niet op de langere termijn. Bepaal dus om te beginnen een paar momenten die je wilt besteden aan krachttraining. Verdeel die over de week om overbelasting van je lichaam te voorkomen. Ga je bijvoorbeeld voor spiergroei, dan is drie uur trainen over zeven dagen voldoende.
Stap voor stap
Bepaal vervolgens welke spiergroepen je wilt trainen. Ga je iedere keer voor een full body training? Of kies je per training voor een andere spiergroep? Zorg er voor dat je nooit tweemaal dezelfde spiergroepen achter elkaar traint. Je spieren hebben rust nodig om de training te 'verwerken'.
Wie, wat en waarmee
Als je weet welke spiergroepen je wanneer wilt trainen, kan je bepalen waarmee je wilt trainen. Ga je elke keer voor een full body workout, dan is een krachtstation of Smith machine heel geschikt. Daar kan je trouwens ook verschillende spiergroepen op trainen. Wil je de focus afwisselend leggen op verschillende spiergroepen? Met een fitnessbank, halterbank en diverse accessoires kan je verschillende delen van je lichaam trainen. Wil je niet te zwaar trainen maar wel afvallen of werken aan spierversteviging? Ook met een hometrainer of crosstrainer werk je aan het verbeteren van je spierkracht.
Techniek is de sleutel
Waar je ook voor kiest: techniek is heel belangrijk bij krachttraining. Vraag dus begeleiding of zoek op internet naar filmpjes met uitleg, ook als je er bijna zeker van bent dat je oefeningen goed doet. Het is voor een beginner zelfs belangrijker dan de keuze voor gewicht. Het is beter dat je een keer te vaak instructie krijgt dan dat je na een paar keer trainen met een blessure zit. En niet alleen voorkomt de juiste techniek blessures, het is ook de snelste weg naar een zichtbaar en voelbaar resultaat.
Eet goed
Spieren kweken betekent bouwstenen aanleveren. Die komen in de vorm van eiwitten. Zorg er dus altijd voor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. In een gemiddeld, gezond voedingspatroon uit de Schijf van Vijf zitten voldoende eiwitten. Ga je bewust voor een intensieve training om extra spieren op te bouwen, zorg dan voor extra eiwitten, bijvoorbeeld in de vorm van supplementen of speciale shakes.
Rust roest niet
Een training is een aanslag op je lichaam. Geef het dus de tijd om te herstellen! Spieren groeien namelijk niet terwijl je traint, maar terwijl ze herstellen van de training. Ga niet te lang door met trainen, een uur per keer is echt genoeg. Als beginner is een dag rust tussen de trainingsdagen het beste voor je lichaam. Met geduld, motivatie en discipline bereik je het beste resultaat.
