Du gehst nicht einfach ins Fitnessstudio, um eine Hantelbank zu beanspruchen und mit dem Gewichtheben zu beginnen. Tatsächlich ist das wahrscheinlich der schlechteste Ausgangspunkt. Das Ergebnis dieses fliegenden Starts ist höchstwahrscheinlich eine Verletzung – oder zumindest starker Muskelkater – und nichts demotiviert mehr als Schmerzen. Also lass es lieber.
Krafttraining beginnt im Kopf
Alles Gute kommt langsam. Krafttraining beginnt im Kopf, mit dem Setzen eines Ziels. Warum willst du mit Krafttraining beginnen? Willst du abnehmen, Muskeln aufbauen, an deiner funktionellen Kraft arbeiten? Wenn du weißt, woran du arbeiten möchtest, kannst du einen Aktionsplan erstellen. Außerdem ist es für deine Motivation wichtig, ein Ziel vor Augen zu haben; es gibt viel positive Energie zu sehen, wie du Schritt für Schritt deinem Ziel näher kommst.
Und es geht weiter auf Papier
Der nächste Schritt beginnt auf Papier: Erstelle einen Trainingsplan! Einfach ein paar Übungen zu machen, die zu deinem Ziel passen, funktioniert nicht auf lange Sicht. Bestimme also zuerst ein paar Zeiten, die du für das Krafttraining aufwenden möchtest. Verteile diese über die Woche, um eine Überlastung deines Körpers zu vermeiden. Wenn du zum Beispiel auf Muskelaufbau abzielst, dann sind drei Stunden Training über sieben Tage ausreichend.
Schritt für Schritt
Bestimme anschließend, welche Muskelgruppen du trainieren möchtest. Wählst du jedes Mal ein Ganzkörpertraining? Oder entscheidest du dich pro Training für eine andere Muskelgruppe? Sorge dafür, dass du niemals zweimal hintereinander dieselben Muskelgruppen trainierst. Deine Muskeln brauchen Ruhe, um das Training zu 'verarbeiten'.
Wer, was und womit
Wenn du weißt, welche Muskelgruppen du wann trainieren möchtest, kannst du bestimmen, womit du trainieren willst. Wählst du jedes Mal ein Ganzkörper-Workout, dann ist ein Kraftstation oder eine Smith-Maschine sehr geeignet. Damit kannst du übrigens auch verschiedene Muskelgruppen trainieren. Möchtest du den Fokus abwechselnd auf verschiedene Muskelgruppen legen? Mit einer Fitnessbank, Hantelbank und verschiedenen Zubehörteilen kannst du verschiedene Teile deines Körpers trainieren. Willst du nicht zu schwer trainieren, aber dennoch abnehmen oder an der Muskelstraffung arbeiten? Auch mit einem Heimtrainer oder Crosstrainer arbeitest du an der Verbesserung deiner Muskelkraft.
Technik ist der Schlüssel
Egal wofür du dich entscheidest: Technik ist sehr wichtig beim Krafttraining. Suche also Anleitung oder schaue im Internet nach Videos mit Erklärungen, auch wenn du fast sicher bist, dass du die Übungen richtig machst. Für einen Anfänger ist das sogar wichtiger als die Wahl des Gewichts. Es ist besser, dass du einmal zu oft Anweisungen erhältst, als dass du nach ein paar Trainingseinheiten mit einer Verletzung endest. Und nicht nur verhindert die richtige Technik Verletzungen, sie ist auch der schnellste Weg zu einem sichtbaren und fühlbaren Ergebnis.
Iss gut
Muskeln aufzubauen bedeutet, Bausteine zu liefern. Diese kommen in Form von Proteinen. Sorge also immer dafür, dass du genügend Proteine zu dir nimmst. In einem durchschnittlichen, gesunden Ernährungsplan aus der Schijf van Vijf sind genügend Proteine enthalten. Wenn du bewusst für ein intensives Training gehst, um zusätzliche Muskeln aufzubauen, sorge dann für extra Proteine, zum Beispiel in Form von Nahrungsergänzungsmitteln oder speziellen Shakes.
Ruhe rostet nicht
Ein Training ist ein Angriff auf deinen Körper. Gib ihm also Zeit, sich zu erholen! Muskeln wachsen nämlich nicht während des Trainings, sondern während sie sich von dem Training erholen. Trainiere nicht zu lange, eine Stunde pro Mal ist wirklich genug. Als Anfänger ist ein Tag Ruhe zwischen den Trainingstagen das Beste für deinen Körper. Mit Geduld, Motivation und Disziplin erreichst du das beste Ergebnis.
