Training nach Herzfrequenz, was sind die Vorteile?
- Geschrieben am
Sie sind ein begeisterter Sportler und wollen Ihr Training optimieren? Dann kommen Sie an einem Herzfrequenzmessgerät (fast) nicht vorbei. Wenn Sie nach Herzfrequenz trainieren, können Sie die Intensität Ihres Trainings genau im Auge behalten. Auf diese Weise trainieren Sie nicht zu leicht, gehen aber auch nicht durch zu intensives Training über Ihr Limit hinaus.
Warum sollte man seine Herzfrequenz überwachen?
Dein Körper benötigt immer Sauerstoff. Dein Herz sorgt dafür, dass sauerstoffreiches Blut durch den Körper gepumpt wird. Je intensiver die Anstrengung, desto mehr Sauerstoff benötigt dein Körper und umso stärker pumpt dein Herz. Die Herzfrequenz ist ein wichtiger Indikator für die Gesundheit deines Herzens und deiner Blutgefäße, aber auch für deine Trainingsweise. Du trainierst nämlich am effektivsten, wenn du innerhalb deiner Herzfrequenzzonen bleibst.Ist deine Herzfrequenz zu niedrig, dann ist dein Training nicht effektiv (genug), gehst du über die Grenze deiner Herzfrequenzzone hinaus, dann riskierst du Überlastung und Verletzungen. Mit einem gegenteiligen Effekt auf deine Trainingsziele, weil dein Körper Zeit braucht, um sich davon zu erholen.
Ein Herzfrequenzmesser zeigt also genau an, wann du dich genug herausforderst oder zu viel von deinem Körper verlangst. Das hilft dir, deine Trainingsziele zu erreichen.
Was sind Herzfrequenzzonen?
Deine Herzfrequenz ist sehr persönlich. Nicht nur deine Fitness beeinflusst deine Herzfrequenz, auch andere Faktoren haben Einfluss auf die Anzahl der Schläge pro Minute. Stress zum Beispiel, Alkohol, aber auch deine Körperstruktur. Deshalb wird eine Herzfrequenzzone im Allgemeinen als Prozentsatz deiner maximalen Herzfrequenz ausgedrückt. Wir unterscheiden im Allgemeinen fünf Herzfrequenzzonen.- 1. Sehr leicht
Das sind fünfzig bis sechzig Prozent deiner maximalen Herzfrequenz. In dieser Zone hast du das Gefühl, dass du stundenlang weitermachen kannst. Es hilft dir, dich von einem intensiven Training zu erholen und ist gut für die allgemeine Gesundheit.
- 2. Leicht
Das sind sechzig bis siebzig Prozent deiner maximalen Herzfrequenz. Das ist gut für deine allgemeine Ausdauer und hilft beim Verbrennen von Fett. Auch das ist eine komfortable Zone.
- 3. Mäßig
Das sind siebzig bis achtzig Prozent deiner maximalen Herzfrequenz. Hier merkst du, dass du tiefer zu atmen beginnst und es fühlt sich wie eine mäßige Anstrengung an. Du verbesserst deine aerobe Kondition.
- 4. Schwer
Das sind achtzig bis neunzig Prozent deiner maximalen Herzfrequenz. Damit verbesserst du deine Ausdauer und dein Körper verbrennt mehr Kohlenhydrate, um Energie zu bekommen. Du atmest schwer und spürst deutlich deine Muskeln.
- 5. Sehr schwer
Das sind neunzig bis hundert Prozent deiner maximalen Herzfrequenz. Damit verbesserst du Spitzenleistungen. Du atmest schwer und es ist sehr ermüdend für deine Muskeln.
Was ist deine maximale Herzfrequenz?
Die Faustregel zur Berechnung deiner maximalen Herzfrequenz ist 220 minus dein Alter. Bist du vierzig, dann ist das also 220 – 40 = 180. Damit kannst du dann den Prozentsatz für deine Herzfrequenzzone berechnen.Außerdem sagen wir immer: Höre auf deinen Körper. Hast du laut der Rechnung eine gute Herzfrequenz, aber fühlst dich dabei nicht wohl? Dann zeigt dein Körper wahrscheinlich an, dass es nicht zu dir passt. Zweifelst du an der richtigen Herzfrequenz oder hast du immer eine ganz andere Herzfrequenz als aus der Rechnung hervorgeht? Dann solltest du immer mit einem Arzt sprechen.
Welche Arten von Herzfrequenzmessern gibt es?
Jetzt, da du weißt, was der Nutzen des Überwachens deiner Herzfrequenz während des Workouts ist, wird es Zeit, einen Herzfrequenzmesser auszuwählen. Du kannst einen Herzfrequenzmesser auf zwei verschiedene Arten tragen: am Arm oder als Brustgurt.1. Brustgurt
Diesen Herzfrequenzmesser befestigst du unter deiner Brust. Einfach auf die richtige Länge einstellen, anlegen und los geht's! Brustgurte sind aus komfortablem Material für zusätzlichen Tragekomfort gefertigt. Sie können direkt eine Verbindung zum Beispiel mit einem Heimtrainer oder einem anderen Cardio-Gerät herstellen. Ein Brustgurt mit Bluetooth kann die Daten auch direkt mit zum Beispiel deinem Tablet, deiner Smartwatch oder Trainings-App teilen.
2. Armband
Manche Sportler finden einen Brustgurt unangenehm und wählen lieber einen Herzfrequenzmesser für den Arm. Der Armband kann außerdem deine Kadenz registrieren, das ist die Bewegung, die du beim Laufen machst. Damit misst der Armband die durchschnittliche Anzahl der Schritte pro Minute aus deiner Kadenz (also nicht die konkrete Anzahl der Schritte). Weiterhin hat ein Armband dieselben Funktionen wie ein Brustgurt.
Wir unterscheiden auch zwischen analogen und digitalen Herzfrequenzmessern. Brustgurte und Armbänder können sowohl analog als auch digital sein.
Analoge Herzfrequenzmesser
Mit einem analogen Herzfrequenzmesser kannst du eine Verbindung mit einem Gerät gleichzeitig herstellen, zum Beispiel mit deinem Cardio-Gerät, um deine Trainingsergebnisse zu verfolgen. Eine analoge Verbindung hat eine geringere Reichweite, durchschnittlich 150 Zentimeter. Ein analoger Herzfrequenzmesser ist preisgünstiger als ein digitaler.
Digitale Herzfrequenzmesser
Digitale (Bluetooth) Herzfrequenzmesser haben eine größere Reichweite (durchschnittlich anderthalb Meter) als analoge. Du kannst also etwas weiter von deinem Trainer oder Gerät weggehen, ohne dass die Verbindung abbricht. Ein digitaler Herzfrequenzmesser kann mit mehreren Geräten gleichzeitig verbinden, zum Beispiel mit Tunturi Routes auf deinem Mobiltelefon, während deine Trainingsergebnisse mit deiner Smartwatch geteilt werden. Modernere Geräte wie ein Smartphone, eine Smartwatch oder ein Tablet können oft nur über Bluetooth verbinden. Achte also gut darauf, wenn du das bei deinem Training nutzen möchtest und du zwischen analog und digital wählen musst.
