Was sind die Vorteile von Liegestützen und Klimmzügen?

• Geschrieben am 23 September 2022

Liegestütze, auch Push-ups genannt, sind wohl eines der bekanntesten Workouts. Und das aus gutem Grund. Liegestütze sind, wie Klimmzüge, eine relativ einfache Übung, die man (fast) überall machen kann und die viele verschiedene Muskelgruppen trainiert. Außerdem brauchen Sie für die Grundübungen nichts außer sich selbst: Sie trainieren mit Ihrem eigenen Körpergewicht. Wenn Sie ein intensiveres Training wünschen, können Sie sich Aufsätze besorgen, die nur wenig Platz beanspruchen.

Neben Liegestützen sind auch Klimmzüge sehr beliebt und gut für deinen Körper. Auch das Hochziehen ist eine Übung, die nicht viel mehr verlangt als dein eigenes Körpergewicht. Das wird auch als 'Bodyweight-Übung' bezeichnet.

Welche Muskelgruppen trainierst du mit Liegestützen?

Bei Liegestützen benutzt du viele verschiedene Muskeln, vor allem im Oberkörper. Die größte Muskelgruppe, die du trainierst, sind deine Brustmuskeln. Außerdem benutzt du die Armmuskeln (Bizeps und Trizeps), deine Schultern, deinen unteren und oberen Rücken und deine Bauchmuskeln. Zusätzlich benutzt du beim Liegestützen dein Becken und deine Beine.

Welche Muskelgruppen trainierst du mit Klimmzügen?

Bei Klimmzügen trainierst du vor allem deine breiten Rückenmuskeln. Diese verlaufen von deinen Hüften entlang deiner Seiten über die volle Länge deines Rückens. Durch das Hochziehen trainierst du auch die Arme (Bizeps, Trizeps und Unterarme), deine Schultern, die Bauchmuskeln, deine Brust und den mittleren und oberen Rücken. Außerdem stärkst du alle kleinen Muskeln entlang deiner Wirbelsäule.

Wie machst du den perfekten Liegestütz

1. 1. Setze deine Hände mit den Fingern nach vorne neben deiner Brust und lege dich flach auf den Bauch auf den Boden.
2. 2. Dann hebe dich in eine Plank-Position, mit den Zehen auf dem Boden. Spanne deine Bauchmuskeln, Rückenmuskeln und Gesäßmuskeln gut an. Auf diese Weise verhinderst du einen hohlen oder gewölbten Rücken.
3. 3. Lasse dich langsam nach unten sinken, indem du die Arme beugst.
4. 4. Wenn du wieder am Boden bist, drücke dich explosiv nach oben, während dein Körper so gerade wie ein Brett bleibt.
   
   

Fängst du gerade erst mit Liegestützen an oder findest du sie ein wenig schwer? Dann mache keine Liegestütze von deinen Füßen, sondern auf deinen Knien. Danach kannst du langsam zu Liegestützen von deinen Füßen übergehen.

Wie machst du den perfekten Klimmzug

1. 1. Greife die Klimmzugstange schulterbreit (oder breiter) mit einem Obergriff. Das bedeutet: die Handflächen nach vorne (im Gegensatz zum Chin-up, wo die Handflächen nach hinten zeigen in einem Untergriff). Du kannst eine Trittleiter benutzen, um an die Stange zu kommen. – Hänge dann gestreckt an der Stange. Um frei vom Boden zu bleiben, kannst du die Beine etwas beugen.
2. 2. Ziehe dich jetzt hoch, bis dein Kinn über die Klimmzugstange kommt. Halte deine Ellenbogen neben deinem Oberkörper.
3. 3. Lasse dich anschließend wieder herunter. Nicht auf einmal, sondern ruhig, bis deine Arme wieder gestreckt sind.

Intensiviere dein Training

Liegestütze und Klimmzüge sind echte Bodyweight-Workouts. Du trainierst mit deinem eigenen Körpergewicht. Möchtest du ein intensiveres Workout, dann gibt es verschiedene Zubehörteile, aus denen du wählen kannst. Natürlich gibt es die Klimmzugstange mit Wandbefestigung, damit du Klimmzüge sicher zu Hause durchführen kannst. Power Towers und Fitness Racks haben meist auch eine Klimmzugstange und bieten die Möglichkeit zu noch viel mehr verschiedenen Workouts.

Möchtest du es dir etwas leichter machen? Powerbands sind eine Art Gummiband, das du an der Klimmzugstange befestigst und auf das du deine Füße stellst. Jedes Mal, wenn du dich hochziehst, hilft das Gummiband dir ein wenig auf dem Weg nach oben. Mit deinem eigenen Körpergewicht drückst du das Gummiband anschließend wieder nach unten.

Liegestütze kannst du auf verschiedene Weisen intensivieren. Zum Beispiel, indem du deine Füße auf eine Erhöhung legst, wie eine (niedrige) Hantelbank, aber auch ein Hocker ist völlig ausreichend. Dann legst du mehr den Schwerpunkt auf das Training der oberen Brustmuskeln. Legst du die Hände statt der Füße auf die Erhöhung, dann trainierst du eher die unteren Brustmuskeln. Möchtest du den gesamten Liegestütz schwerer machen, dann kannst du Gewicht auf deinen Rücken legen, wie eine Hantelscheibe. Achte darauf, dass du das Gewicht in der Mitte deines Rückens legst und gut im Gleichgewicht bleibst, um zu verhindern, dass du 'schief' trainierst. Möchtest du zusätzlich auf Gleichgewicht trainieren? Setze deine Hände dann auf Kurzhanteln und benutze diese, um dich abzustoßen. Weil du die Hände nicht mehr flach auf dem Boden hast, muss dein Körper mehr Anstrengung aufwenden, um das Gleichgewicht zu halten und damit intensivierst du das Workout.

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