Triggerpunkte: Wie kann man sie behandeln?
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Autsch, ein Knoten! Jeder hat ihn wahrscheinlich schon einmal gehabt, egal ob man Sport treibt oder nicht. Ein Muskelkater, bei dem sich die Muskeln zu verkrampfen scheinen. Manchmal mit einer klar identifizierbaren Ursache, manchmal spontan. Es handelt sich um Triggerpunkte", auch Muskelknoten" genannt: eine schmerzhafte Verhärtung in Muskeln, die sich nicht mehr entspannen wollen. Das kann Schmerzen verursachen, aber auch ein Gefühl von Steifheit oder Bewegungseinschränkung.
Glücklicherweise kannst du ein Triggerpunkt zu Hause oft gut selbst behandeln, indem du massierst. Dafür gibt es verschiedene Hilfsmittel. Aber beginnen wir am Anfang: Was ist ein Triggerpunkt und wie entsteht er?
Was sind Triggerpunkte?
Ein "Knoten" entsteht, weil die Muskelfasern an bestimmten Punkten im Ruhezustand stärker zusammengezogen sind als die Muskeln, die darum liegen. Normalerweise sind Muskeln in Ruhe weder gestreckt noch zusammengezogen, aber bei einem Triggerpunkt ist ein Teil der Fasern also "fest" in einem zusammengezogenen Zustand. Weil dort die Muskelspannung höher ist als im umgebenden Bereich, kann der Muskel nicht in seinen Ruhezustand zurückkehren. Es entsteht eine lokale Verdickung, wo die Durchblutung schlechter ist und sich Abfallstoffe ansammeln.
Wie entstehen Triggerpunkte?
Triggerpunkte können auf verschiedene Weisen und an verschiedenen Stellen in deinem Körper entstehen. Meistens entsteht ein Triggerpunkt bei chronischer Überlastung eines Körperteils oder einer bestimmten Muskulatur. Zum Beispiel, weil du immer in einer falschen Haltung am Schreibtisch arbeitest, oder weil du jeden Tag auf Schuhen läufst, die eigentlich nicht gut passen. Triggerpunkte können auch durch zu viel oder falsches Training entstehen oder weil über längere Zeit ein Mangel an Vitaminen und Mineralien in deiner Ernährung besteht. Hormone können auch eine Rolle beim Entstehen von Triggerpunkten spielen, wie während einer Schwangerschaft oder der Menopause. Ein Triggerpunkt kann auch plötzlich entstehen, zum Beispiel durch eine falsche Bewegung oder einen Sturz. Dadurch bekommen deine Muskeln einen solchen "Schlag", dass sie von einem Moment auf den anderen in einen Zustand der Überlastung geraten.
Wie behandelt man Triggerpunkte?
Hast du Probleme mit einem Triggerpunkt? Du musst nicht direkt zum Physiotherapeuten rennen. Zu Hause ist ein Triggerpunkt oft auch gut zu behandeln, indem du massierst. Massieren wird oft dem Dehnen vorgezogen. Du kannst einen Triggerpunkt wie einen Knoten in einem Schnürsenkel sehen. Wenn du daran ziehst (dehnst), dann löst du ihn entweder, oder du machst ihn nur noch fester...Du musst dich natürlich fragen, was die Ursache für einen Triggerpunkt ist. Gibt es eine klar erkennbare Ursache, zum Beispiel weil du gestürzt bist? Oder kommt es durch Überlastung oder langfristig falsche Bewegungen? Wenn du die chronische Ursache nicht angehst, kannst du massieren, so viel du willst, auf längere oder kürzere Sicht kommt dieser Knoten in deinen Muskeln dann einfach zurück.
Massagepistole
Triggerpunkte können tief in deinen Muskeln sitzen, zu tief, um sie mit massierenden Fingern zu erreichen. Dann ist eine Massagepistole die ideale Lösung. Dank der Vibrationen massierst du tief in deinen Muskeln, was die Spannung erleichtert, sodass der Knoten "sich löst". Außerdem verbessert eine Massagepistole die Durchblutung im Bereich um den Triggerpunkt, was beim Abtransport der angesammelten Abfallstoffe hilft.Für den Heimgebrauch oder professionellen Einsatz ist die Massagepistole eine gute Wahl, bist du unterwegs, wähle die Massagepistole Mini im Reiseformat.
Massagebälle
Ein Massageball sorgt durch die rollende Bewegung auch für eine Verbesserung der Durchblutung, wodurch angesammelte Abfallstoffe besser abgeführt werden können. Abhängig davon, wie tief der Schmerz sitzt, rollst du den Massageball mehr oder weniger fest über die schmerzhafte Stelle. Das kann durch eine Bewegung mit der Hand sein, aber auch indem du den Ball zwischen zum Beispiel der Wand oder dem Boden und deinem Rücken "einklemmst" und drehende Bewegungen machst für Stellen, an die du selbst schwer herankommst. Auch herrlich entspannend nach einem intensiven Training oder einem langen Tag im Büro!
Foamroller und Massageroller
Massageroller und Foamroller wie der Yoga Grid Foamroller und der Yoga Massageroller sind hervorragend geeignet, um sie in der Sporttasche, im Koffer, wenn du in den Urlaub fährst, oder im Handschuhfach für eine lange Autofahrt mitzunehmen. Mit einem Foamroller massierst du oberflächlich oder tiefer, um die Muskeln aufzuwärmen, die Durchblutung zu stimulieren und hartnäckige Muskelknoten zu lösen.Die Massageroller haben einen cleveren Handgriff und im Gegensatz zu einem Massageball benutzt du den Roller also nur mit der Hand.
Klappt es nicht, einen Triggerpunkt selbst wegzumassieren oder kommt er immer wieder zurück? Dann ist es klug, einmal einen Besuch beim Physiotherapeuten zu erwägen. Dieser kann den Knoten wieder "lösen" und zudem gemeinsam mit dir schauen, wodurch ein Triggerpunkt entsteht und wie du diesen in Zukunft verhindern kannst.
