Plyometrisches Training: Training mit Explosivkraft

Geschrieben am 23 August 2021

Es wird noch nicht sehr lange als Trainingsmethode eingesetzt, erfreut sich aber bereits großer Beliebtheit: das plyometrische Training! Mit Plyo arbeiten Sie an der Explosivkraft, um Ihre Leistung in verschiedenen Disziplinen zu verbessern.

Das Wort 'Plyometrie' ist abgeleitet von den griechischen Wörtern pleiȏn (mehr) und metron (Maß), was man zusammen als 'messbare Zunahme' interpretieren kann. Es nutzt die zweiteilige Wirkung einer Muskelbewegung.

Konzentrisch und exzentrisch

Eine Muskelbewegung besteht aus zwei Teilen. Dem konzentrischen und dem exzentrischen Teil. Beim ersten verkürzen sich die Muskelfasern, bei exzentrischen Bewegungen verlängern sich die Fasern gerade. Beim plyometrischen Training wird ein 'Stretch Shortening Cycle' (SSC) genutzt: die Bewegung von exzentrisch zu konzentrisch. Das deutlichste Beispiel für konzentrisch gegen exzentrisch sieht man bei einem Bizeps-Curl.

Um ein einfaches Beispiel innerhalb der Plyometrie zu geben: Springen. Beim Absprung beugst du zuerst deine Knie (exzentrisch), danach streckst du explosiv deine Beine (konzentrisch). Je kürzer und explosiver, desto höher der Sprung. Und das kann man also sehr gut trainieren.

Warum plyometrisches Training?

Mit Plyometrie arbeitest du also an explosiver Kraft. Das wird vor allem genutzt, um die Leistungen in verschiedenen Disziplinen zu verbessern. Je mehr 'explosive Kraft', desto höher kannst du springen. Aber du kannst auch schneller sprinten, weiter werfen und härter stoßen und treten. Wer hat davon einen Nutzen? Man könnte besser fragen, wer nicht! Fußballspieler zum Beispiel, die einen explosiven Sprint anziehen oder einen hohen Kopfball machen. Volleyballspieler, die den Ball hoch und hart über das Netz schlagen. Und was denkst du über die Vorteile in der Leichtathletik?

Was brauchst du für Plyo-Training?

Du brauchst dein eigenes Körpergewicht! Die meisten Workouts basieren auf Übungen mit Körpergewicht, mit oder ohne Zubehör, wie Liegestützgriffe, Medizinbälle, Fitnessmatten und Speedleitern, und natürlich alles, was du draußen beim Training findest, wie Bänke, Baumstämme und Pfosten. Willst du ein echter Plyo-Pro werden? Dann benutze eine Plyo-Box (auch bekannt als 'Jump Box')! Die Übungen mit einer Plyo-Box sind einfach, aber effektiv. Du stehst vor der Box und springst mit beiden Beinen gleichzeitig darauf. Danach steigst du ruhig herunter, um dann wieder darauf zu springen. Je höher die Box, desto mehr explosive Kraft brauchst du. Auf diese Weise kannst du das Training also Schritt für Schritt weiter aufbauen.

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