Fünf Tipps für die Bewegung am und um den Arbeitsplatz
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"Sitzen ist das neue Rauchen". Diese Aussage ist seit einigen Jahren in aller Munde, doch sie ist aktueller denn je. Für viele Menschen ist es immer noch eine Herausforderung, sich während der Arbeitszeit ausreichend zu bewegen, vor allem jetzt, wo wir viel von zu Hause aus arbeiten.
Was ist die empfohlene Menge an Bewegung?
Bewegung ist immer gut. Man kann eigentlich nicht oft genug in Bewegung sein, vorausgesetzt natürlich, man beachtet das Maß der Intensität. Allgemein gilt der folgende Rat:
Bewegen Sie sich 150 Minuten pro Woche mit mäßiger oder mittlerer Anstrengung oder 75 Minuten mit intensiver Anstrengung. Eine Kombination aus mäßig/mittlerer und intensiver Anstrengung ist natürlich auch möglich. Verteilen Sie die Anstrengung über mehrere Tage.
Dazu gilt auch: Vermeiden Sie es, lange Zeit am Stück still zu sitzen. Das kann eine Herausforderung sein, besonders wenn man einen Bürojob hat und somit durchschnittlich viel sitzt während eines Arbeitstages. Der Lockdown macht dies zusätzlich schwierig, da Heimarbeiter erfahren, dass die Arbeit sich noch mehr hinter dem Bildschirm abspielt. Nicht nur die Arbeit selbst, sondern auch die Besprechungen. Wir sitzen also durchschnittlich mehr still als im Büro. Wie sorgen Sie dafür, dass Sie trotzdem mindestens 150 Minuten pro Woche in Bewegung sind? Wir geben Ihnen fünf Tipps für Ihren Arbeitsplatz und dessen Umgebung.
1. Schaffen Sie Raum für Bewegung
Wörtlich und im übertragenen Sinne. Blockieren Sie Zeit in Ihrem Kalender, Blöcke von 10 Minuten sind bereits ein sehr guter Anfang, und schaffen Sie sich einen kleinen Raum, wo Sie Übungen machen können. Das geht mit oder ohne Zubehör. Dehnen Sie Ihre Muskeln auf einer Fitness- oder Yogamatte. Bringen Sie Ihren Oberkörper mit Hanteln, einer Kettlebell oder einem Aquabag in Schwung. Verbessern Sie Ihr Gleichgewicht mit einem Balancekissen oder -brett. Machen Sie einfache Beinbewegungen intensiver mit Widerstandsbändern. Die Kunst ist es, eine Routine aufzubauen, und diese Hürde ist niedriger, wenn alles griffbereit liegt.
2. Gehen Sie zwischendurch spazieren
Die einen lieben es, die anderen sind es leid nach Monaten von Corona-bedingten Einschränkungen. Doch es lässt sich nicht leugnen: Spazierengehen ist gut für Ihr Herz, die Blutgefäße, den Cholesterinspiegel, die Knochen, die Muskeln, die Kreativität und die Produktivität. Und fast nichts ist so niedrigschwellig wie 'mal eben' einen Block um zu gehen. Tun Sie es alleine oder verabreden Sie sich mit jemandem zum Spazierengehen. Und wenn Sie lieber drinnen bleiben, dann können Sie natürlich auch auf das Laufband steigen. Mit den Videos von Tunturi Routes muss ein Spaziergang auf dem Laufband nie langweilig sein.
3. Treppensteigen ist gesund
"Nehmen Sie öfter mal die Treppe statt des Aufzugs" – auch das ist ein häufig gehörter Ratschlag. Doch die Wirkung des Treppensteigens wird oft noch unterschätzt. Beim Treppensteigen aktivieren, trainieren und stärken Sie die Muskeln, Gelenke und Knochen in Ihrem Unterkörper. Zudem hat es kardiovaskuläre Vorteile: Die Kondition Ihres Herzens und Ihrer Lungen verbessert sich. Wenn Sie die Treppe hinaufsteigen, arbeitet Ihr Körper sozusagen gegen die Schwerkraft, und das macht es intensiver als Gehen. Laufen Sie also ruhig ein paar Mal mehr hoch und runter zum Dachboden oder nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs zu Ihrem Arbeitsplatz oder Ihrer eigenen Haustür.
4. Ein gut eingerichteter Arbeitsplatz
Ein gut eingerichteter Arbeitsplatz verhindert viele körperliche Beschwerden. Arbeiten Sie hinter einem Schreibtisch? Dann ist es wichtig, dass beide Füße flach auf dem Boden stehen, mit Ihren Beinen in einem 90-Grad-Winkel. Idealerweise hat Ihr Schreibtisch oder Tisch die richtige Höhe, sodass Ihre Ellenbogen genau darauf ruhen können. Verfügen Sie nicht über die richtigen Mittel wie einen guten Stuhl? Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arbeitgeber oder probieren Sie eines der folgenden Alternativen oder Hilfsmittel. So können Sie einen Fitnessball im Handumdrehen in einen komfortablen Bürostuhl verwandeln und es gibt verschiedene Fitnessfahrräder, groß und klein, die für an oder unter Ihrem Schreibtisch verfügbar sind.
5. Einfache Büroübungen
Es gibt viele 'bürofreundliche' Übungen, die Sie einfach zwischendurch machen können. Auf der Suche nach Inspiration? Schauen Sie sich hier 25 Übungen an, die Sie buchstäblich an Ihrem Arbeitsplatz machen können, ohne dass Sie dafür spezielle Geräte benötigen.
