Die Kettlebell: ein Multitalent für jedes Training
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Die Kettlebell wird schon seit Hunderten von Jahren zum Training verschiedener Muskelgruppen verwendet. Mittlerweile ist sie aus keinem Fitnessstudio mehr wegzudenken und hat ihren Weg in viele Haushalte gefunden, um jederzeit mit ihr zu trainieren. Doch woher kommt die Kettlebell eigentlich, welche Arten gibt es und was genau kann man mit ihr trainieren?
Was ist eine Kettlebell?
Eine Kettlebell ähnelt ein wenig einer Kanonenkugel mit einem Griff. Es ist ein Trainingsgewicht aus (meistens) Gusseisen und hat seinen Ursprung wahrscheinlich in Russland. Dort wurde es auch 'Girya' genannt. Dies ist die Bezeichnung für ein bestimmtes Gewicht (nämlich 16,38 Kilogramm) auf Russisch, vor allem verwendet zum Wiegen der Ernte.
Diese Gewichte wurden später auch von dem 'starken Mann' im Zirkus verwendet, und am Ende des neunzehnten Jahrhunderts wurden die Giryas für Freizeittraining und Kraftwettbewerbe in Russland und Europa genutzt. Zu Beginn des zwanzigsten Jahrhunderts wurde der englische Name 'kettle bell' (später zusammengefasst als Kettlebell) populärer, obwohl nicht ganz klar ist, woher dieser Name stammt.
Welche Arten von Kettlebells gibt es?
Kettlebells aus Gusseisen werden noch immer hergestellt, aber heutzutage werden sie auch aus anderen Materialien wie Kunststoff und Stahl gefertigt. Wir listen die verschiedenen Materialien für dich auf.
Gusseiserne Kettlebell
Die originale Kettlebell. Praktisch unzerstörbar, aber etwas rauer an der Außenseite. Wenn du sie oft und hart auf den Boden setzt, kann das deinen Boden beschädigen. Außerdem kann Gusseisen rosten.
Vinyl Kettlebell
Dies ist immer noch eine gusseiserne Kettlebell, aber mit einer Vinyl-Außenschicht. Das ist besser für deinen Boden (und deine Beine, wenn du die Kettlebell zu nah am Körper bewegst) und einfacher zu reinigen. Diese Kettlebells haben eine ergonomische Form, sodass sie besser auf deinem Arm liegen als eine runde Kettlebell.
PVC Kettlebell
Diese Kettlebell ist nicht aus Gusseisen, sondern hat eine Außenseite aus Kunststoff und eine Füllung aus Sand. Sie hat eine glatte Außenseite – besser für deinen Boden – und ist einfach zu reinigen. Außerdem ist eine PVC Kettlebell preisgünstig. Nachteil ist, dass die Außenseite beschädigt werden kann und der Griff durch Schweiß glatt werden kann.
Stählerne Kettlebell
Dies sind die echten Wettkampf-Kettlebells. Sie sind aus einem Guss gefertigt und unglaublich robust. Da sie für professionelle Wettkämpfe geeignet sind, erfüllen sie die erforderlichen Richtlinien, wie einen Griffdurchmesser von 33 Zentimetern. Weiterhin haben alle Gewichte dieselbe Größe. Nachteil ist, dass auch diese Kettlebell glatt werden kann, wenn du schwitzt. Zudem kannst du bei intensivem Gebrauch schneller Blasen bekommen.
Was ist der Unterschied zwischen einer Kettlebell und einer Hantel?
Der auffälligste Unterschied zwischen einer Kettlebell und einer Hantel ist das Aussehen. Eine Kettlebell ist rund mit einem Griff und hat den Schwerpunkt also an einer Stelle. Eine Hantel besteht aus zwei Gewichten mit einem Griff in der Mitte und hat den Schwerpunkt also an zwei Stellen. Die Gewichtsverteilung ist somit anders als bei einer Kettlebell. Wenn du mit einer Kettlebell trainierst, muss dein Körper sich mehr an die Bewegung anpassen, die du machst. Du trainierst also besser auf Koordination und Stabilität.
Hanteln sind im Allgemeinen besser für Anfänger geeignet. Die Übungen, die du mit einer Hantel machst, wie Curls, Presses und Rows, sind fast immer statischer und weniger explosiv. Kettlebells sind besser, wenn du ein Training mit mehr Bewegung wählst, wie Swings. Mehrere Muskeln werden aktiviert und das erfordert eine gute Technik und Kontrolle.
Welche Muskeln trainierst du mit einer Kettlebell?
Grundsätzlich kannst du den ganzen Körper mit einer Kettlebell trainieren. Ein Training mit einer Kettlebell hilft bei der Fettverbrennung (Abnehmen), dem Muskelaufbau und dem Trainieren deiner Körperhaltung, Koordination und Balance. Da deine Herzfrequenz bei intensiven Übungen steigt, ist es also auch ein gutes Cardio-Training.
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Hier beschäftigen wir uns mit dem bekanntesten Workout: dem Kettlebell Swing. Mit dem Kettlebell Swing trainierst du sowohl deinen Core als auch deine Hüften, Gesäßmuskeln, Schultern und Rückenmuskeln. Es ist also ein echter Allrounder, der auch noch sehr einfach auszuführen ist. Achtung: Bei dieser Übung verwendest du nie deine Armmuskeln, um die Kettlebell hoch- oder runterzubringen. Alle Kraft kommt aus dem Unterkörper und dem Rücken.
1. Beuge deine Knie leicht, kippe deinen Oberkörper nach vorne, schiebe deine Hüften nach hinten und halte deinen Rücken gerade. Mit beiden Händen hältst du den Griff der Kettlebell fest.
2. Du kommst aufrecht, indem du die Hüften schnell nach vorne drückst, deine Handgelenke berühren die Innenseite deiner Oberschenkel und die Kettlebell schwingt durch die Kraft der Bewegung nach oben. Schau geradeaus und spanne die Core-, Gesäß- und Beinmuskeln an. Wenn deine Arme horizontal sind, hast du den Höhepunkt des 'Swings' erreicht.
3. Hat die Kettlebell den Höhepunkt erreicht, dann bringst du deinen Oberkörper mit geradem Rücken wieder nach vorne und die Hüften nach hinten. Die Kettlebell schwingt von selbst wieder nach unten.
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