Acht Tipps für den Sport in der Hitze
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Wir haben zwei Sommer hinter uns, in denen die Temperaturen weit über die 30-Grad-Marke geklettert sind, und die Chancen stehen gut, dass uns auch in diesem Sommer einige heiße oder sogar tropische Tage bevorstehen. An solchen Tagen kann man durchaus Sport treiben, vorausgesetzt, man weiß, was zu beachten ist.
'Mehr Wasser trinken' ist wahrscheinlich das Erste, woran du denkst. Aber wie viel ist 'mehr' eigentlich? Und worauf solltest du noch achten, wenn du bei Hitze Sport treibst? Wir haben ein paar Tipps für dich zusammengestellt.
1. Beginne ruhig und bleibe ruhig
Sei nicht zu kühn beim Sport in der Hitze. Dein Körper ist die Wärme nicht gewohnt und besonders wenn es einen schnellen Wechsel von kühlen Tagen zu Tagen mit 30+ auf dem Thermometer gibt, muss dein Körper akklimatisieren. Passe dein Tempo, dein Workout oder dein Trainingsgewicht darauf an, um deinen Körper nicht zu sehr zu belasten. Du kannst auch wählen, ein angepasstes Training an warmen Tagen zu machen. Wähle zum Beispiel mal ein Workout mit Widerstandsbändern, Hanteln oder Kettlebells. Ideal, um es drinnen in der Kühle auszuführen!
Beginne bereits mit dem Trinken, bevor du mit dem Training startest, damit dein Körper einen Vorrat an Flüssigkeit hat. Und bedenke: Am frühen Morgen und am Abend ist es kühler und die Sonne steht (noch) nicht hoch am strahlend blauen Himmel. Das sind also die besten Zeiten, um draußen Sport zu treiben.
2. Trinke Flüssigkeit
Dein Körper reagiert auf Hitze mit Schwitzen. Durch verdunstenden Schweiß kühlt dein Körper ab. Die Faustregel lautet: Trinke ungefähr anderthalb Mal so viel Flüssigkeit, wie du durch Schweiß verlierst. Aber tue das nicht auf einmal! Dein Körper kann nicht mehr als einen Liter Flüssigkeit pro Stunde verarbeiten. Wasser in einer Trinkflasche oder Wasserflasche mitzunehmen hilft dabei: Es erinnert dich daran zu trinken und verhindert, dass du unerwartet zu viel Flüssigkeit auf einmal trinkst.
3. Ergänze
Beim Schwitzen verlierst du nicht nur Flüssigkeit, sondern auch schnell Salze und Mineralien. Es wird empfohlen, diese mit isotonischen Sportgetränken, die zusätzliche Mineralien und Salze enthalten und schneller im Körper aufgenommen werden, um einen drohenden Mangel auszugleichen, zu ergänzen. Früher wurden auch Salztabletten empfohlen. Wenn du diese nimmst, sorge dafür, dass du etwas zusätzliches Wasser mitnimmst; von diesen Tabletten bekommst du mehr Durst.
4. Trage atmungsaktive Kleidung
Schweiß muss verdunsten. Trage also an warmen Tagen Kleidung aus leichtem, atmungsaktivem und locker gewebtem Material wie Lycra oder Baumwolle. Weiße Kleidung ist an sonnigen Tagen vorzuziehen: Weiß reflektiert die Wärme, während Schwarz sie absorbiert. Dein Nacken ist eine empfindliche Stelle für Sonnenlicht: Schütze ihn zum Beispiel mit einer Mütze, einem Halstuch oder einem Helm.
5. Eincremen, eincremen, eincremen
Nicht nur kannst du in der Sonne stark verbrennen, auch erhöhen UV-Strahlen das Risiko für Hautkrebs und können deine Augen schädigen. Wähle also eine Sonnencreme mit einem guten Schutzfaktor und trage eine Sonnenbrille oder Mütze, um deine Augen zu schützen.
6. Pausiere
Trainierst du längere Zeit am Stück oder spielst du zum Beispiel ein Match? Wähle dann für eine halbe Stunde Spiel und zwanzig Minuten Pause. In dieser Pause hat dein Körper Zeit, abzukühlen und den Flüssigkeitshaushalt wiederherzustellen. Ruhe vorzugsweise im Schatten und nimm etwas zu trinken dazu.
7. Kühlung
Möchtest du dich abkühlen? Springe dann nicht ins (kalte) Wasser, dein Körper würde sich erschrecken. Du kannst dein Gesicht mit Wasser (kein Eiswasser) kühlen oder ein feuchtes Handtuch in deinen Nacken legen. Du kannst auch kühle Tücher oder Kühlpacks um deine Handgelenke und Knöchel wickeln. Dort verlaufen deine Adern dicht unter der Haut. Das abgekühlte Blut fließt dann weiter durch deinen Körper.
8. Wiege dich
Stelle dich vor und nach dem Training auf die Waage. Hast du nach einem Training mehr als drei Prozent Gewicht verloren? Das sind ungefähr zwei Liter Flüssigkeit für eine Person von siebzig Kilo. Ein Gewichtsverlust von drei Prozent (oder mehr) kann bereits zu einer erheblichen Abnahme der Leistung führen! Sorge also dafür, dass du diese Flüssigkeit rechtzeitig ergänzt.
Auf der Suche nach einer praktischen Trinkflasche oder Wasserflasche? Oder entscheidest du dich für ein angepasstes, weniger intensives Training an warmen Tagen? Schau hier für Inspiration!
